Il est deux heures du matin, et le 235 453e mouton vient de sauter la barrière… Il faut réagir.

Malheureusement vous n’êtes pas seul(e) à rencontrer des problèmes de sommeil. Même si ce n’est pas rassurant, sachez que d’après les statistiques, 30 % des Français se plaignent de leur sommeil tous les troubles confondus.
Et parmi les calvaires de la vie, ne pas dormir, quand on a envie de dormir, en est un dont on se passerait bien.

D’aucuns diront que dormir une véritable perte de temps ! Pourtant, le manque de sommeil de façon répétée peut occasionner des troubles plus ou moins importants, et plus ou moins graves. En tout cas, ce qui est sûr, c’est que le manque de sommeil perturbe le quotidien et les relations sociales.

Alors pourquoi est-il important de bien dormir ? Que faire pour améliorer la qualité de son sommeil ?

À quoi sert le sommeil ?

Au XIXe siècle, des expériences ont été menées en privant des individus de sommeil pendant trois jours : les conclusions ne se sont pas fait attendre :
– Perte ou trouble de la mémoire
– Temps de réaction augmenté
– Hallucination

Depuis, les expériences se sont largement poursuivies. Aujourd’hui, il est connu et reconnu que le sommeil joue un rôle déterminant dans la concentration, la mémorisation, l’apprentissage, le temps de réaction et le sens de l’orientation. Mais pas que…

Une mauvaise qualité de sommeil augmente les risques d’apparition de signes dépressifs, augmente la prise de poids, favorise l’hypertension, diminue le rôle de notre système immunitaire…

Sans compter la mauvaise humeur ! Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part, quand j’ai mal dormi, je suis particulièrement grognon, et c’est peu de le dire…

Y-a-il des normes quant à la durée du sommeil ?

Nous ne sommes, une fois de plus, par tous égaux face à la durée de sommeil. Certains sont de petits dormeurs, d’autres des moyens, et d’autres encore de gros dormeurs.

Par ailleurs, le besoin de sommeil évolue avec l’âge. Un bébé peut dormir 17 heures, une personne âgée 7 heures. Avec 5 heures de sommeil, un adulte « petit dormeur » peut être comblé.

Mais, il existe tout de même une « moyenne ». Pour les adultes, il est préconisé de dormir entre 7 heures et 9 heures par nuit.

En fait, il n’y a pas de normes, et à chacun sa « dose ». Une bonne qualité du sommeil s’évalue à votre état au réveil. Si vous vous levez en chantant (rires) et en forme, c’est que vous avez suffisamment et bien dormi. Je sais… ce n’est pas si simple… mais c’est tout de même un très bon indicateur.

Mais pourquoi dormons-nous mal ?

Les causes

Les causes sont diverses, et plus ou moins graves. En général, elles sont classées en quatre catégories :

– Physiologiques (excès de substances énergisantes, alcool, repas trop copieux, médicaments…)
– Psychologiques (angoisse, anxiété, stress, choc traumatique…)
– Pathologiques (fièvre, maladie, maladie génétique…)
– Environnementales (chaleur, bruit, conjoint qui ronfle, lumière…)

C’est pourquoi, lorsque nous voulons retrouver le sommeil, il faut trouver une solution en fonction de la cause.

Le cycle du sommeil

Il faut également savoir que nous ne dormons pas de façon continue. Le sommeil se divise en 4 à 6 cycles qui durent environ 90 minutes, et dans chacun des cycles, il y a trois périodes :
• Le sommeil léger (endormissement : autour de 20 minutes)
• Le sommeil profond (sommeil réparateur : entre 60 et 75 minutes)
• Le sommeil paradoxal (là où l’on rêve : entre 15 à 20 minutes)

Selon la cause des troubles, le sommeil est affecté différemment dans l’un ou plusieurs de ses cycles. Le nombre de troubles étant important, je ne vais pas tous vous les lister. En revanche, je vous invite à lire des articles, tels que celui-ci : troubles du rythme circadien, rédigé par la Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas.

Ou alors, de vous diriger vers des sites de référence tels que celui de l’INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance).

Les bonnes attitudes pour retrouver le sommeil

L’environnement : Le cadre, le bruit, la température, la lumière

Déjà, l’environnement est fondamental. Il faut aimer l’endroit où l’on dort. Un petit truc d’emblée : offrez-vous une housse de couette sympa, douce et que vous prenez plaisir à regarder.
Ensuite, dans un esprit plus classique, votre chambre doit être agréable, ventilée… Voici quelques conseils :
• Dites adieu au chauffage…
• Investissez dans des doubles rideaux opaques si vous n’avez pas de volets roulants.
• Achetez des boules quies, si besoin.
• Virez du lit tout ce qui n’est pas utile. Le conjoint qui ronfle, par exemple… (rires)
• Achetez des ampoules 25 watts, évitez les éclairages agressifs.
• Peignez les murs dans des couleurs apaisantes.
• Pensez aussi à votre literie (matelas et oreillers de bonne qualité)

Adoptez un rituel

Essayez de vous contraindre (oui, je sais, ce n’est pas toujours facile) à vous coucher à peu près à la même heure. Fixez-vous une heure limite. Une heure avant cette heure limite, diminuez l’éclairage, mettez votre téléphone en mode avion. Puis, à l’heure dite, éteignez toutes les sources de lumière (même les appareils en vieille sont à éteindre).
Dans le même esprit, réservez votre lit à dormir et à l’amour. Bannissez toutes autres activités.

Exposez-vous à la lumière du jour et obligez-vous à dormir dans le noir complet.

Le jour, exposez-vous le plus possible à la lumière solaire. Il faut faire comprendre à notre organisme la différence entre le jour et la nuit. Un peu de discipline, s’il vous plaît ! (rires). En revanche, obligez-vous à dormir dans la noirceur la plus totale. Et prévoyez de la lumière tamisée la nuit si vous devez vous lever.

Évitez les siestes

On préconise souvent de faire des siestes. Oh que oui, si vous ne souffrez pas de troubles de sommeil. En revanche, évitez-les si vous voulez vous endormir à une heure raisonnable.

Adoptez des habitudes alimentaires saines

Je ne vais pas m’éterniser sur ce point. Il est connu et reconnu que manger juste avant de dormir nuit au sommeil, et que les repas copieux sont fortement déconseillés. En plus, bonjour les kilos…

Limitez la consommation d’alcool (et de drogues)

En revanche, je vais parler de l’alcool, car c’est ce que l’on appelle « un faux ami ». Eh oui, en fait, on pense tous que l’alcool aide à dormir. Eh non ! l’alcool aide à s’endormir. Mais, le sommeil qui suit est de très mauvaise qualité. D’ailleurs, il n’est pas rare de faire des cauchemars quand on a abusé des Mojitos… Et si votre petit copain ou copine ronfle… je suis certaine que vous avez dû constater que l’alcool n’arrange pas les choses !!

Ne regardez jamais l’heure la nuit

En effet, lorsque l’on regarde l’heure la nuit, le cerveau se met au travail. Il compte le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir. Et dans la majorité des cas, c’est une source de stress.

Avouez-le… Vous devez vous lever à 7 heures, vous vous réveillez à 6 heures moins le quart… L’horreur ! Déjà vous avez l’impression de ne pas avoir dormi, et vous vous dites, il ne me reste qu’une heure quinze à dormir… Insomnie garantie… Et ne parlons même pas de l’humeur…

Arrêtez de compter les moutons et faites l’amour

Franchement, comptez les moutons, ça ne sert à rien. Bien au contraire… Alors, voilà une astuce. Réveillez votre conjoint, et faites l’amour. Il est prouvé que c’est excellent pour la santé et pour le sommeil. Je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur ce sujet.

Mais n’abusez pas d’activités physiques

« Fais du sport, tu dormiras mieux… » Qui n’a pas entendu cela ? Eh bien, ce n’est pas si vrai. Si faire du sport de façon modérée est en effet recommandé, une activité trop intense nuit à la qualité du sommeil. Comme pour beaucoup de choses, il faut trouver la juste mesure.

La sophrologie et le sommeil

Ces petites astuces peuvent suffire à améliorer la qualité de votre sommeil. Mais parfois, les causes sont plus profondes, et tout ce que j’ai évoqué précédemment ne suffit pas. C’est pourquoi, je vous conseille d’essayer quelques séances de sophrologie. Il s’agit d’apprendre à faire des exercices de relaxation musculaire et mentale.

Selon les problèmes que vous rencontrez, et pour rejoindre au plus vite les bras de Morphée, le Dieu des songes, il existe une grande variante d’exercices pour :

– Pour se détendre
– Pour ralentir le rythme cardiaque
– Pour ne plus appréhender l’endormissement
– Pour faire le vide
– Pour dénouer les tensions
– Etc.

Sophrologue, je peux vous accompagner dans votre démarche. Contactez-moi en MP, si vous le souhaitez.

Et si vos problèmes sont liés à une phobie du lundi, n’hésitez pas à lire mon article sur le lundi.

Conclusion

On ne le répétera jamais assez : le sommeil, c’est la santé (encore plus que le travail, rires). Notre corps se régénère, se répare, et fait le vide dans nos émotions.

Mais à raison de 8 heures de sommeil par nuit, à 40 ans, on a passé plus de 13 années de sa vie à dormir. Pour faire simple, on passe 1/3 de notre vie à dormir. Alors tant qu’à faire, essayons de rendre ces années utiles, en faisant de notre sommeil une arme réparatrice !

Bon après, si vous ne dormez pas, c’est peut-être que quelqu’un est amoureux de vous ! Une légende dit que « quand vous ne pouvez pas dormir, c’est que vous êtes éveillée dans le rêve de quelqu’un d’autre ». Je vous le souhaite !

À très bientôt !

Charlotte Vallet

Sophrologue et Hypnothérapeute à Paris et proche banlieue 

La vie à deux n’est pas toujours simple, mais elle se transforme en un véritable enfer lorsque l’on rencontre un pervers narcissique. Alors, oui, on en parle beaucoup de ces fameux pervers narcissiques, et parfois on fait des amalgames. Mais amalgame ou pas, mieux vaut en parler trop que pas assez, car les conséquences de ces relations toxiques ne sont pas anodines. La personne, qui en est victime, peut être détruite, et met en général beaucoup de temps à se reconstruire et à refaire confiance aux hommes.

Je dis « aux hommes », mais il existe bien évidemment des femmes qui manifestent aussi ce genre de comportement. Et ces relations nocives n’affectent pas que les relations amoureuses. Elles sont de plus en plus dénoncées dans les relations professionnelles, par exemple (hiérarchie abusive). On les trouve également au niveau familial (relations parents/enfants).

Dans cet article, nous n’aborderons que les relations amoureuses et les hommes, mais il était important de le souligner.

Le problème majeur de la relation toxique, c’est que lorsque l’on en prend véritablement conscience, les dégâts sont déjà considérables. C’est pourquoi il est essentiel d’en prendre conscience le plus tôt possible. Si cela semble évident, la plupart des femmes qui en vivent une n’en sont pas conscientes. Ou alors plutôt, elles le sont, mais elles sont dans le déni.

Alors comment être sûre que l’on est dans une relation toxique ? Et comme s’en libérer ?

Qu’est-ce qu’une relation toxique ?

Une relation toxique est une relation dans laquelle on est manipulée, dans laquelle on reste même si l’on sait que l’on y est malheureuse. Une relation nocive nous tire vers le bas. Elle nous épuise. La relation toxique est le plus souvent passionnelle dans le sens où elle passe par sentiments et des comportements extrêmes.

Essayons d’établir les profils des protagonistes.

Le portrait du pervers narcissique

Le pervers narcissique a deux visages. Un côté charmeur très développé, c’est un excellent séducteur. Il est en général brillant. Aux yeux des autres, il est presque un modèle de perfection. Mais dans l’intimité, il se révèle tout autre. Pas au début… mais assez rapidement. Voici sa deuxième face.

• Le pervers narcissique est égoïste et égocentrique. Il fait passer son propre intérêt avant le vôtre, et tout doit tourner autour de sa personne. Il ne supporte pas que vous ayez une vie en dehors d’une vie centrée sur lui.
• Le pervers narcissique est autoritaire. Ils vous imposent (de façon souvent détournée) ce que vous devez faire. Et il a toujours réponse à tout.
• Le pervers narcissique est manipulateur et est un flatteur. Lorsqu’il s’aperçoit qu’il est allé trop loin, il se confond d’excuses, vous comble de cadeaux, etc. Il a l’art et la manière de se faire passer pour une victime. C’est un excellent comédien. Il répond souvent de façon floue.
• Le pervers narcissique est un destructeur. Il parvient peu à peu à vous convaincre que tout ce que vous faites est nul ou pourrait être mieux fait. Il vous met en difficulté, vous dévalorise, vous fait perdre toute votre confiance en vous.
• Le pervers narcissique est systématiquement dans la critique. Il est intolérant envers les autres, quels qu’ils soient. Mais il l’exprime de façon très sournoise.

En général, ces comportements sont attribués à une enfance difficile qui a engendré des adultes qui souffrent :

• D’un important complexe d’infériorité
• D’un sentiment de vulnérabilité
• D’un sentiment de frustration et de perpétuelle insatisfaction

Ils ont une haine violente qui les ronge de l’intérieur, et qui les conduit à adopter les comportements décrits plus haut pour se sentir exister. Ils ont besoin d’humilier l’autre pour se sentir valorisé.

Le portrait de sa victime

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les victimes ne sont pas forcément des femmes influençables. Ce sont en général des femmes plutôt fortes, joyeuses, intelligentes, tournées vers les autres et qui sont dans l’empathie. Elles n’ont qu’une faiblesse, si l’on peut dire, elles manquent de confiance en elles. Elles ont un besoin exacerbé de reconnaissance et se positionnent souvent comme des « sauveuses ». C’est aussi presque un défi pour elles de se faire aimer. Quand elles aiment, elles ne sont pas dans la demi-mesure.

Je vous conseille d’ailleurs la lecture de mon témoignage (https://www.charlottevallet.fr/se-liberer-dune-relation-amoureuse-nocive/)

Comment s’en libérer ?

Disons-le d’emblée. C’est extrêmement difficile de se sortir de ce cercle infernal. Car, comme dit dans l’introduction, lorsque l’on prend enfin conscience que la relation est toxique, il y a déjà eu beaucoup de dégâts. Car le pervers narcissique a su créer une relation que l’on peut nommer de relation « addictive ». Et comme pour un drogué, la période de sevrage est difficile.

Prendre conscience de la situation et ne plus être dans le déni

C’est simple à dire, mais loin d’être facile.

Le pervers narcissique est si doué qu’il réussit toujours à retourner la situation à son avantage. C’est un véritable cercle infernal. Le manipulateur parvient toujours à se rendre indispensable, à faire croire à sa partenaire, qu’elle ne peut pas vivre sans lui.

Les relations sont, en général, passionnelles, et ils jouent sur le côté amour fou. Un peu comme les hommes qui battent leurs femmes, et qui se « rattrapent » le jour d’après, en pleurant, en s’excusant, et faisant des cadeaux… Et en jurant que c’est la dernière fois…

Ce n’est pas que les femmes n’en ont pas conscience… Mais deux phénomènes s’entrecroisent :

• Leur côté Mère Teresa qui leur fait croire qu’elles vont pouvoir changer les choses, et surtout changer leur partenaire.
• La phase de déni. En effet, s’avouer que l’on vit dans une relation toxique, c’est quelque part, s’avouer que l’on s’est trompée, que l’on a permis que l’on nous trompe, que l’on a accepté l’inacceptable… Et ce n’est pas si simple.

Il faut donc admettre que l’on ne pourra jamais changer ce personnage. Ce type de comportement relève de la psychiatrie. Et même les psychiatres n’y parviennent pas. C’est une maladie, et il faut le prendre comme tel.

Puis, il faut accepter cet échec. Ou plutôt l’assumer. Se poser les bonnes questions. Se demander pourquoi on a été attirée par ce genre de personnage ? Car si on ne trouve pas les réponses, les chances de reproduire la même chose sont malheureusement très élevées.

Se comporter différemment entre le moment de l’acceptation et le départ

Une fois que l’on est conscient, et dans la période intermédiaire, car les séparations ne se font pas toujours du jour au lendemain, il faut impérativement changer de comportement.

Réapprendre à dire NON, réapprendre à utiliser JE plutôt que TU, et surtout commencer à appliquer des règles et à poser des limites.

Il faut également reprendre des activités car en général, les victimes ne font quasiment plus rien et n’ont presque plus de vie sociale.

C’est, en effet, souvent difficile à appliquer dans ce contexte, car il faut se préparer à vivre une véritable guerre. Car lorsqu’il se sent menacé, le pervers narcissique redouble d’efforts et est capable du pire. Attention à la violence, notamment, qui s’invite très souvent dans ce genre de relations.

Mais lutter est le seul moyen de mettre un terme définitif à la relation.

Un autre conseil est de rester le plus calme possible. De ne pas entrer dans le jeu de ce bourreau qui n’attend qu’une chose, que sa victime sorte de ses gonds et perde tout contrôle.

L’indifférence fait également beaucoup d’effet. Il faut apprendre à ne pas répondre. À ne plus réagir. À ne plus se justifier. Ça aussi c’est difficile.

Ne plus avoir aucun contact avec la personne responsable

Ça aussi, on pourrait penser que cela va de soi. Mais c’est encore loin d’être facile. C’est même une étape très difficile, car tant que le pervers narcissique n’a pas trouvé une autre proie, il s’acharnera pour rester dans votre vie d’une façon ou d’une autre, qui peut aller jusqu’au harcèlement.

Un pervers narcissique ne supporte pas l’échec. Ne l’oubliez jamais.

Travailler l’estime de soi

Que l’on se l’avoue ou pas, une femme ayant vécu ce genre de relation n’a plus aucune estime de soi. Déjà, à la base, elle manquait de confiance en soi, là cela va encore plus loin. Elle a perdu toute estime d’elle-même.

Et c’est un véritable frein qui l’empêche de se reconstruire dans tous les domaines de sa vie.

Là encore, toutes les femmes n’en ont pas véritablement conscience… Mais si elles ont vécu avec un tel personnage, elles n’y ont pas échappé.

Se reconstruire, n’est pas du tout évident. Et, ce n’est pas facile d’y parvenir seule. Et le plus souvent, il faut se faire aider par des professionnels.

Au cas où vous souhaitez en apprendre beaucoup plus, je vous conseille le dernier ouvrage de Marion Blique, « J’arrête les relations toxiques ». .

Des séances de sophrologie ou d’hypnose peuvent également aider à la reconstruction. N’hésitez pas à me contacter par le biais de ce blog si vous êtes intéréssés.

Conclusion

Avec le pervers narcissique, au début de la relation, vous penserez sans doute vivre le plus beau conte de fées de votre vie. Mais, malheureusement, vous vivrez aussi le plus violent cauchemar. Sous son masque, il n’a qu’un but, s’emparer de votre territoire, vous broyer pour se valoriser.

Alors pour celles qui en ont conscience, mais qui sont encore dans le déni… Réagissez le plus vite possible.

À très bientôt !

Charlotte Vallet

Sophrologue et Hypnothérapeute à Paris et proche banlieue